Dieta Mediterrânea – Tudo sobre a dieta


Afinal, o que você sabe sobre a dieta mediterrânea ? A dieta mediterrânea é baseada no costume de outros povos. Adeptos de uma alimentação saudável em todo o mundo também já reconhecem os benefícios da dieta mediterrânea que não exige nenhum prato ou cardápio específico. “Ela se baseia principalmente na troca de gorduras más por boas”, explica a nutricionista do Hospital SOS Cardio, Roseli Nascimento.  A antiga palavra grega diaita, da qual deriva dieta, significa estilo de vida equilibrado, e traduz exatamente o que a Dieta Mediterrânea é, muito mais do que um regime nutricional. A dieta Mediterrânea traduz um estilo de vida, e não apenas um padrão alimentar, que combina ingredientes da agricultura local, receitas e formas de cozinhar próprias de cada lugar, refeições partilhadas, celebrações e tradições, que, juntamente com o exercício físico moderado diariamente, favorecido pelo clima ameno, completam um estilo de vida que a ciência moderna nos convida a adotar em benefício da nossa saúde, tornando-a um excelente modelo de vida saudável.

Agora, um dos mais longos trabalhos científicos sobre essa dieta aponta que ela é, de fato, eficaz na prevenção de doenças cardíacas e AVC. O estudo, publicado dia 25 de Fevereiro no New England Journal of Medicine, acompanhou 7.500 espanhóis durante cinco anos e comprou que a dieta mediterrânea reduz em até 30% o risco de doenças cardiovasculares. A dieta mediterrânica não se trata de um plano alimentar específico ou programa de emagrecimento, trata-se sim de um conjunto de hábitos alimentares que são tradicionalmente adaptados pelas pessoas das regiões mediterrânicas. Existem pelo menos 16 países banhados pelo mar mediterrâneo, sendo que os hábitos alimentares variam entre eles, de acordo com a cultura, origem étnica e religião. Contudo, existem uma série de características comuns.

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Principais características da dieta mediterrânea

  • Um elevado consumo de frutas, legumes, batatas, feijão, castanhas, sementes, pão e outros cereais;
  • O azeite é utilizado para cozinhar e temperar os alimentos;
  • Quantidades moderadas de peixe, e pouca quantidade de carne;
  • Quantidades baixas a moderadas de queijos e iogurtes gordos;
  • Consumo moderado de vinho, nomeadamente às refeições;
  • Dependência dos produtos frescos locais, conforme a sazonalidade;
  • Estilo de vida ativo.

Dicas e sugestões para preparar sua alimentação baseada na Dieta Mediterrânea

Inclua cogumelos nos seus cardápios: Para entender melhor o poder dos cogumelos, a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia, faz uma revelação: 100 gramas de cogumelo pronto (já sem a água) tem a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha. “Qualquer tipo de cogumelo pode ser consumido de duas a três vezes por semana, pois, além das proteínas, também contém nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico”, explica Tamara. Mas evite consumi-los regados no molho shoyo, que é rico em sódio, um mineral que pode provocar retenção de líquido e ainda favorecer a hipertensão. Outra dica é investir nos cogumelos do tipo shiitake, que são uma variedade cheia de betaglicanas (carboidrato presente na parede celular dos cogumelos) que contribuem para afastar duas ameaças que rondam o coração: taxas de colesterol ruim e níveis de açúcar no sangue.

Prefira cereais integrais: Dentre os cereais, um dos principais amigos do peito é a aveia, afirma a nutricionista Maria Beatriz. O alimento é fonte de uma fibra insolúvel nomeada betaglucana, que melhora a circulação e inibe a absorção de gordura pelo organismo. A aveia reduz as concentrações de colesterol, triglicerídeos e lipídios totais, favorecendo a saúde cardiovascular. Além dela, existem cereais ricos em gorduras benéficas, como a linhaça, a quinua e o centeio.

Laticínios com baixo teor de gordura: “O consumo de laticínios também é fundamental para uma dieta equilibrada”, afirma o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia. No entanto, o ideal é substituir o leite integral e o iogurte pela versão desnatada. Os nutrientes de um e de outro são praticamente os mesmos, mas as taxas de gordura são bem menores. Já a manteiga, que sempre ficou à frente da margarina por não conter gordura trans, agora deve ser deixada em segundo lugar. A margarina teve sua composição modificada, e quase não apresenta esse nutriente em sua composição.

Opte pelo peixe: Os peixes são ricos em ômega 3, que também é uma gordura boa – mais precisamente, um ácido graxo presente na sardinha, atum, cavalinha, salmão, bacalhau, albacora e cação – que no corpo humano minimiza a ação nociva de compostos inflamatórios. A ingestão de doses elevadas deste ácido graxo é amplamente indicada para reduzir depressão, melhorar a parte cardiovascular e prevenir doenças do coração, intestino e articulações. Seguindo as premissas da dieta mediterrânea, o ideal é comer peixes de duas a três vezes por semana, enquanto as carnes vermelhas ficariam reservadas a duas refeições por mês. Como os peixes são muito caros no Brasil, vale investir nas carnes menos gordurosas e sempre acompanhar a refeição com legumes e verduras.

Coma oleaginosas no lanche: Uma porção diária de nozes, amêndoas ou castanhas garante a proteção do coração e combate ao envelhecimento, graças ao alto teor de antioxidantes presente nesses alimentos. “As gorduras monoinsaturadas que as oleoginosas fornecem e reduzem os níveis do mau colesterol, que faz entupir as artérias e causa infarto”, explica a nutricionista Maria Beatriz, do Hospital do Coração

Frutas e hortaliças: “Recomenda-se consumir de três a cinco porções de frutas e verduras diariamente, sempre primando pela variedade”, diz a nutricionista Maria Beatriz. Alguns exemplos de frutas benéficas para o coração são açaí, jabuticaba, melancia e cupuaçu. Legumes e verduras também devem estar presentes nas principais refeições do dia, cujos benefícios se dão não só pelos seus nutrientes ? principalmente as vitaminas -, mas também porque quanto mais hortaliças você colocar no prato, menos espaço terá para opções gordurosas e calóricas.

Tempere com azeite: Pesquisadores atribuem todos os benefícios do azeite à versão extravirgem, que é o mais nobre, obtida na primeira prensagem das azeitonas. Ele é o campeão em gorduras monoinsaturadas que protegem o coração. Mas, nem por isso, óleos de canola, de milho, girassol ou soja são considerados vilões. Eles também garantem a sua porcentagem de defesa contra os níveis de mau colesterol. O ideal é ingerir de uma a duas colheres de sopa de azeite por dia, pois apesar de saudável, ele é muito calórico – cada colher tem aproximadamente 90 calorias.

Vinho tinto:Possui em sua composição uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares, na dieta mediterrânea você consome quase tudo, é necessário apenas equilíbrio na alimentação.

Sugestão de alimentação baseado na dieta mediterrânea

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Dieta mediterrânea

Café da manhã

– Chá de ervas
– Uma fruta

Sanduíche da dieta mediterrânea com:
– Duas fatias de pão integral
– Pedaço pequeno de queijo de cabra
– Azeite aromatizado com ervas e manjericão
– Tomate cereja picado
– Sal marinho batido om orégano, tomilho e manjericão

Modo de preparo do sanduíche:
Torre levemente as duas fatias de pão. Acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate cereja e tempere com o sal marinho.

Lanche da manhã
– Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas

Almoço da dieta mediterrânea
– Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite
– Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida ou polenta (assada) ou um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro
– Salada com folhas verdes
– 1 taça de 150 mil vinho tinto

Lanche da tarde
– Iogurte natural com frutas e aveia ou uma fruta ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.

Jantar da dieta mediterrânea
– Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e alho e atum assado com crosta de ervas ou uma porção de bruschetta de pão integral ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango

Ceia
– Uma porção de fruta

Observação: Não existem contraindicações para essa dieta, a não ser o consumo de vinho para quem não pode.